النشويات والصحة العامة

هل تعلم أن جسم الإنسان يحتاج إلى كميات معينة من النشويات يومياً للحفاظ على صحته وسلامته؟ في هذا المقال، سنكتشف معاً كيف يمكن للنشويات أن تلعب دوراً حيوياً في تغذية الجسم وضرورة توازن استهلاكها بشكل صحيح. سنستكشف أيضاً أفضل مصادر النشويات وكيفية تضمينها في النظام الغذائي اليومي بشكل متوازن وصحي.

دور النشويات في توفير الطاقة للجسم

تلعب النشويات دوراً حيوياً في تغذية الجسم، حيث تُعتبر مصدراً رئيسياً للطاقة. عندما يتم هضم النشويات في الجسم، يتحولون إلى سكر بسرعة، مما يوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه اليومية.

تشمل مصادر النشويات الرئيسية الأطعمة مثل الأرز والخبز والبطاطا والحبوب. يجب أن تكون النشويات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي، ويُنصح بتناولها بانتظام.

ومع ذلك، يجب أن يتم تناول النشويات بشكل معتدل، حيث إن كميات كبيرة قد تؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم.

تأثير النشويات على وظائف الجسم

بالإضافة إلى توفير الطاقة، تلعب النشويات دوراً في دعم وظائف الجسم المختلفة، مثل دعم نشاط الدماغ والجهاز العصبي والعضلات. كما تساهم النشويات في الحفاظ على وظائف الجهاز الهضمي وتوفير الشعور بالشبع.

وفي الواقع، تحتوي النشويات على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ب، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، التي تلعب دوراً حيوياً في صحة الجسم.

يُعتبر تناول الكمية المناسبة من النشويات جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي. ومن المهم التأكد من تضمين مصادر متنوعة للنشويات في النظام الغذائي مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

الحاجة اليومية للنشويات

حسب ما ذكرته إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، فإن البالغين يحتاجون إلى حوالي 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من النشويات.
هذا يعني أن شخصاً يتناول نحو 2000 سعرة حرارية يومياً، يجب أن يتناول ما بين 225-325 غرام من النشويات يومياً.

أفضل مصادر النشويات

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً ممتازاً للنشويات، مثل الشوفان والأرز البني والخبز الكامل.

وتحتوي الحبوب الكاملة على الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خياراً صحياً.
يُنصح بتناول الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي متوازن يساعد في الحفاظ على الصحة والوزن الصحي.

يُمكن تناول الحبوب الكاملة في وجبات الإفطار مثل الشوفان مع الفواكه، أو في الوجبات الرئيسية مثل الأرز البني المصاحب للبروتينات والخضار.

الخضروات النشوية

البطاطا واليام والبازلاء والذرة تعتبر مصادراً جيدة للنشويات.

يمكن أن تكون البطاطا الحلوة واليام بديلاً صحياً عن البطاطا العادية، حيث تحتوي على مستويات عالية من الألياف والفيتامينات.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البازلاء والذرة مصادراً ممتازة للبروتين النباتي والألياف. يمكن تناول هذه الخضروات النشوية كجزء من وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.

الفواكه

الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال تحتوي على كميات معتبرة من النشويات.

وتعتبر الفواكه مصدراً جيداً للألياف الغذائية التي تساعد في تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفواكه على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين C والبوتاسيوم الذي يساهم في خفض ضغط الدم.يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه يومياً كجزء من نظام غذائي صحي.

البقوليات

الفاصوليا والعدس والحمص تعتبر مصادراً ممتازة للنشويات والبروتين.

يمكن تناول البقوليات في صورة مختلفة مثل الحساء أو السلطة. كما يمكن تحضيرها مع الخضار الموسمية لزيادة قيمتها الغذائية. يُنصح بتناول البقوليات بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي.

كيفية تضمين النشويات في النظام الغذائي اليومي

تحديد الكميات المناسبة

يجب تحديد الكميات المناسبة من النشويات وفقاً للاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية والنشاط البدني.

يجب أن يتم تحديد الكميات المناسبة من البروتينات والدهون أيضاً، حيث يعتبر توازن العناصر الغذائية أمراً مهماً للحفاظ على صحة الجسم.

توزيع النشويات على وجبات الطعام

يُفضل توزيع تناول النشويات على وجبات الطعام الرئيسية مثل الإفطار والغداء والعشاء.

ويُمكن تناول الكمية الأكبر من النشويات في وجبة الإفطار لتوفير الطاقة اللازمة خلال النهار. بينما يُفضل تقليل كمية النشويات في وجبة العشاء لتجنب تراكم السكريات في الجسم قبل النوم.

يُمكن توزيع النشويات على الوجبات الرئيسية من خلال تناول الخبز، الأرز، البطاطا، الحبوب الكاملة، والمعكرونة.

الحفاظ على التوازن بين النشويات والبروتينات والدهون

يجب الحرص على تضمين النشويات كجزء من وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات والدهون الصحية.

يمكن أن تشمل النشويات الخضروات الجذرية مثل البطاطا والجزر، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تضمين الفواكه كمصدر طبيعي للنشويات.

من المهم أيضًا الحصول على كميات كافية من البروتينات والدهون الصحية مثل الأسماك الدهنية والمكسرات. وبذلك، يمكن الحفاظ على توازن غذائي متوازن يحافظ على الصحة واللياقة البدنية.

نصائح لاختيار النشويات الصحية

اختيار الحبوب الكاملة عوضاً عن الحبوب المكررة

يُفضل اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل والأرز البني.

يحتوي الخبز الكامل والأرز البني على الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مفيدة لصحة القلب والجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين B والحديد. يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.

تناول الخضروات والفواكه بشكل متنوع

يُفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه لضمان الحصول على تشكيلة واسعة من العناصر الغذائية.

يمكن تحقيق التنوع من خلال تناول الخضروات والفواكه بألوان وأشكال مختلفة، مثل الجزر البرتقالي والفلفل الأحمر والتفاح الأخضر. كما يمكن إضافة الفواكه والخضروات إلى السلطات والعصائر لزيادة التنوع في النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام الخضروات في الوجبات المطبوخة بأساليب مختلفة مثل الشواء أو البخار.

الحرص على تجنب النشويات المصنعة والمعالجة

يُفضل تجنب الأطعمة المصنوعة من النشويات المعالجة والمحتوية على كميات كبيرة من السكر والدهون المضافة.

يمكن استبدال النشويات المصنعة بالخضروات والفواكه الطازجة التي تحتوي على الألياف والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم.

النشويات والصحة العامة

تأثير النشويات على الوزن والسكري

اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كميات مناسبة من النشويات يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي والوقاية من السكري.

يجب على الأفراد البالغين تناول حوالي 6-8 حصص من النشويات يوميًا، ويمكن توزيعها على مختلف الوجبات. يُنصح بتناول النشويات الصحية كجزء من وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والخضروات.

يمكن لمقدار النشويات المناسب أن يساعد في الشعور بالشبع وتوفير الطاقة الضرورية للقيام بالأنشطة اليومية.

دور النشويات في دعم الصحة الهضمية

النشويات تلعب دوراً هاماً في دعم الصحة الهضمية وتوفير الألياف الغذائية الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.

تعتبر النشويات مصدراً رئيسياً للطاقة وتساعد في توفير السكريات الضرورية لعمل الجسم. كما تحتوي النشويات على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ب والحديد والمغنيسيوم الضرورية لوظائف الجهاز الهضمي.

وللحفاظ على صحة الهضم، يجب تناول مصادر متنوعة من النشويات مثل الأرز والخبز والبطاطا والحبوب الكاملة.

يمكن أن تكون النشويات جزءاً مهماً من نظام غذائي صحي، ولكن يجب تناولها بشكل متوازن وبكميات مناسبة.

في النهاية من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات مناسبة من النشويات، يمكن للأفراد الاستمتاع بصحة جيدة وحياة نشطة.